esercizi per ridurre stress e ansia

Esercizi contro stress e ansia

I metodi di cura dell’ansia si dividono essenzialmente in:

  • Psicoterapia;
  • Terapia farmacologica;
  • Esercizi complementari;
  • Cambiare stile di vita.

Di seguito consiglio alcuni esercizi per ridurre stress e ansia che possono essere inseriti nel proprio vivere quotidiano impegnando poco tempo.

Tecniche di rilassamento

Alla base di questi approcci ci sono pochi semplici concetti:

Essere nel qui e ora, respirazione, rilassamento, imparare a sentire la calma, rilasciare la tensione dovuta al pensiero continuamente rivolto al  passato e al futuro.

“Be here now” è un motto che divenne celebre negli anni settanta grazie a Ram Dass, uno psicologo di Stanford che poi divenne un noto mistico tipo Osho. Gli anni settanta hanno segnato la definitiva ascesa dello stress nella vita quotidiana, in quegli anni si discuteva ancora molto di alienazione, giustizia sociale, sviluppo, metodi educativi, espansione della coscienza. In seguito la società si è strutturata sempre di più sul modello produttivo-consumistico ed è diminuito l’interesse pubblico verso il benessere individuale e collettivo, in favore di una riflessione più centrata sulle logiche economiche, produttive e dei consumi di massa.

Seguendo alcuni esercizi contro l’ansia le cause stesse dell’ansia possono smettere di determinare malessere nel presente. Possono anche essere elaborate attraverso dei colloqui psicologici in modo da valorizzare la propria crescita personale.

Respirare profondamente, l’aria ispirata deve raggiungere la parte bassa dell’addome. Il ritmo deve essere mantenuto calmo e regolare, gonfiando e sgonfiando dolcemente la zona indicata. L’attenzione è rivolta al flusso del respiro, se insorgono pensieri si riporta l’attenzione al respiro. Non bisogna forzare il respiro per non andare in iperventilazione, per cui è importante fare questi esercizi in uno stato di calma, sapendo di avere il tempo e la quiete necessari a non essere disturbati. E’ anche importante assumere una postura che rimanga comoda durante il training e non affatichi i muscoli. Se fatta con il giusto atteggiamento una buona respirazione è uno dei migliori esercizi per ridurre stress e ansia e tornare nel qui e ora.

Libro consigliato: “Lo yoga del respiro” di Richard Rosen.

Meditare, è semplice e produce un profondo senso di benessere. La meditazione stimola l’unità mente corpo. In molte città esistono gruppi di meditazione, spesso gratuiti, con cui iniziare a praticare. Spesso però questi gruppi presentano una netta ideologia mistica o sacra e possono proporre risposte facili a problematiche psicologiche senza avere le competenze per fare terapia. Attenzione quindi a mantenere uno spirito critico e i piedi per terra. Meditare è un atto laico che non pretende di curare o proporre rimedi magici. L’eventuale scoperta della spiritualità dovrebbe essere vissuta dalla persona come una scoperta personale piuttosto che come assimilazione di credenze altrui. Ogni effetto benefico sul corpo (tensioni, mal di testa, aggressività, ansia ecc..) è dovuto allo stato di rilassamento che produce a livello psico-fisico.

Il metodo tradizionale è la meditazione tibetana di consapevolezza, oppure il suo equivalente occidentale, spesso condotto da psicologi, che va sotto il nome di mindfullness. Il dono più grande che può fare la meditazione al praticante è infine una nuova consapevolezza di sé che per alcuni rappresenta una vera “illuminazione” (Newberg A., “Come la spiritualità cambia il cervello”).

Libro consigliato: “Il Miracolo Della Presenza Mentale” di Nhat Hanh Thich.

Sia gli esercizi di rilassamento che la meditazione possono essere condotti in qualsiasi momento della giornata, mentre si lavora o si è al bar, mentre si cammina o mentre si aspetta l’autobus.

RIDERE AD ALTA VOCE

ridere fa beneRidere di pancia stimola il corpo a stare bene, riporta un senso di sollievo e distensione muscolare, stimola una respirazione profonda, ci ricorda che possiamo essere sereni. E non è assolutamente necessario che qualcuno o qualcosa ci faccia ridere, anche ridere a comando dopo qualche secondo si trasforma in una risata spontanea.. Purché il nostro “Io” non ci faccia crede che sia una cosa stupida. Provare per credere.

Libro consigliato: “Lo spirito interiore della risata. I 5 segreti della risata terapeutica” di Madan Kataria.

ESERCIZIO FISICO

L’esercizio fisico fa bene alla mente e al corpo. Aumenta la concentrazione, il senso di appagamento ed è divertente. Fare esercizi riduce l’ansia in vari modi:

  • L’esercizio fisico stimola la produzione di neurotrasmettitori (serotonina e dopamina) che generano uno stato di benessere e appagamento.
  • L’esercizio riduce i livelli di cortisolo nel sangue, il cortisolo è noto come ormone dello stress. Meno cortisolo equivale a maggior energia e lucidità.
  • Il senso di stanchezza e benessere conseguente all’attività fisica favorisce il sonno e la sua qualità.
  • Esistono discipline fisiche che combinano esercizio fisico e meditazione, come ad esempio il Tai Chi o l’Hata Yoga.
  • Impegnarsi in uno sport o attività di altro genere dona un senso di padronanza e appagamento che spesso si riverbera in altre sfere della vita permettendoci di agire con maggior sicurezza e tranquillità.
  • Fa bene alla salute in generale ed è un ottimo strumento di prevenzione.

Ecco perché l’esercizio fisico è un valido strumento di benessere.

Nel mio studio organizzo corsi per apprendere il training autogeno, tecnica di comprovata efficacia nella gestione dello stress, nella riduzione dell’ansia, nel miglioramento del sonno e nel di varie problematiche di natura psicosomatica.

DOTT. DAVIDE FARRACE, PSICOLOGO – PSICOTERAPEUTA A PESCARA. TEL. 340.7728105

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